פעילות גופנית, היריון ומה שביניהם – סקירת ספרות

במאמר של האיגוד האמריקאי לגניקולוגיה ומיילדות משנת 2015 מנסים לסכם את כל מה שידוע לנו עד היום על פעילות גופנית במהלך היריון.

השפעותיה של הפעילות הגופני ידועות לנו, אך משום שהיריון אחד אינו דומה לאחר (חלק מההריונות החשבים בסיכון גבוה, הריון לתאומים, הריון לשלישיות). כל היריונית מרגישה אחרת במהלך ההיריון לכן קשה להשוות היריון אחד לאחר (אפילו היריונות שונים של אותו אישה.

אסקור כאן בקצרה את ההשפעות העיקריות שיש לפעילות גופנית על האישה ועל העובר:

1. שינוי הורמונלי- מטבולי– במהלך פעילות גופנית ניכרת ירידה ברמות הסוכר והאינסולין בגופה של האישה. מקובל לחשוב שיש לספק גם את צרכיו של העובר, לכן הדרישות המטבוליות בהיריון עולות, אך בפועל , המחקר מראה כי גופה של האישה מתמודד עם רמת מאמץ קלה- בינונית באמצעות יצירה של שינויים הורמונליים (יותר נוראדרנלין ואפינפרין) על מנת לווסת את רמות הסוכר בדם על פי הצורך של כל שלב ושלב בהיריון.
2. שינוי נשימתי- בגלל גדילת חלל הרחם, איברים פנימיים נדחקים מעלה לעבר הסרעפת ומקטינים את אורך המנוחה שלה מה שאומר שהסרעפת תעבוד בטווחי תנועה קטנים יותר והכייווץ יהיה מהיר ועצים יותר, לכן ייתכן שהאישה תרגיש קושי נשימתי מסויים בשכיבה אך דווקא בפעילות ספורטיבית (כשאיברי הבטן נדחקים מטה) היא מרגישה עבודה טובה יותר של הסרעפת והשרירים הבינצלעיים.
3. קרדיווסקולרית– מבחינת מערכת הלב וכלי הדם, הישנוי המשמעותי ביותר הוא עלייה בנפח הדם בכ-40% מה שגורם לנו לעלות את הדופק (החל משבוע 5 ב 10-15 פעימות לדקה) על מנת לשמור על אותה תפוקת לב.

בעיה נוספת העולה היא כי רמות ההמוגלובין יורדות בגלל העלייה בנפח הדם, לכן הרבה נשים בהיריון מגלות לפתע שהן אנמיות (גם אם לא היו לפניכן). מכאן גם באה ההמלצה על לקיחת ברזל בהיריון. לכן, באופן גורף, ההמלצה היא לא להגיע לרמת עצימות גבוהה באימון (גם אם האישה מאומנת). הרמה הבינונית-גבוהה מספיקה (כ-75% מהדופק המירבי על פי נוסחה מקובלת).

4. פסיכולוגי- הדאגה של :”מה קורה לעובר שלי?”, “האם אני גורמת לו נזק?”, “מה אני צריכה לעשות שיועיל לו?” מלווה כמעט כל היריונית שאני מטפלת בה במהלך ההיריון. חישבו על כל היתרונות הבריאותיים של הספורט והוסיפו לזה גם את היתרונות הפסיכולוגיים: אקטיביות, ביטחון עצמי, ביטחון עם הגוף שלי, עשייה בשביל עצמי, שמירה על הגוף שלי על מנת שוכל להיות אמא בריאה וחזקה בנפשה ובגופה . הספורט נותן לנו תחושת מסוגלות וביטחון בגוף שלנו ובעצמנו.
5. רצפת האגן- כאשר אנו מאמצים אורח חיים יושבני, רצפת האגן שלנו עברת מתיחה מסויימת ולחץ קבוע. כאשר אנחנו מצויות בתנועה, רצפת האגן לומדת להגיב באופן אוטומטי לעומסים השונים המופעלים עליה . השרירים לומדים לפעול באופן מהיר או איטי , להתכווץ לאורך זמן או מהר ולזמן קצר. אנו יכולות לבחון את אותם שרירים במצבים שונים. לדוגמא: הגיעה אליי לטיפול מטופלת בת 32 בהיריון ראשון שרצה כל ההיריון, בהגעתה אליי הייתה בשבוע 30 להיריון. לאחר שיחה קצרה, הבנתי ממנה שהפסיקה לרוץ לפני כשבוע . כששאלתי למה היא אמרה:” הרגשתי בגוף שזה לא נכון, הייתי צריכה לעצור לשירותים פעמיים במהלך הריצה ולאחר מכן חשתי לחץ ומתיחה באיזור רצפת האגן”. המלצתי היא, המיוחד למי שמאומנת, כשהגוף מאותת יש לעצור ולא להמשיך הלאה.
6. השפעות על גדילת העובר- בעבר היה נהוג לחשוב כי כל אישה שמתאמנת מסכנת את העובר שלה להיות בעל משקל לידה נמוך (מתחת ל-2.5. ק”ג). ממחקרים של השנים האחרונות, מסתבר כי תינוק קטן מקושר לגנטיקה, רמת פעילות גופנית, תזונת האם, סיבוכים במהלך ההיריון . לכן, לא ניתן להגיד באופן גורף כי אימון גופני גורם לירידה במשקל העובר.
7. סוג הלידה ואורך הלידה– מחקרים מראים כי אישה מאומנת (מכמה אספקטים: כוח, סיבולת וגמישות) היא בעלת סיכויים גבוהים יותר ללדת בלידה טבעית, ללא משככים וללא סיבוכים. הסיבות הן לאוו דווקא גופניות: מי שעוסקת בספורט היא בעלת סף כאב גבוה יותר, רגילה להתמודד במצבי סטרס (בהם רמת האדרנלין עולה באופן קיצוני והיא נשרדת להתמודד עם הגוף), בעלת חוסן נפשי גדול יותר.

לא הוכח כי מי שעברה הכנה ללידה עברה לידה “קלה ” יותר או טבעית. מי שכיוונה ללידה טבעית והתכוננה פיזית ונפשית ללידה היא בעלת הסיכויים הגדולים ביותר ללדת בלידה טבעית. כלומר, ההכנה לא מתמצה בהכנה נפשית וברצון אלא גם בהכנה פיזית: פעילות גופנית, מעבר בין תנוחות לידה, הבנת מהלך הלידה ותפקידה של הנשימה בשלבים השונים.

8. עלייה במשקל האם– העלייה במשקל האם תלויה רבות בגנטיקה ובתזונת האם בהיריון. נמצא כי נשים שמתאמנות 3 פעמים בשבוע בעצימות נמוכה- בינונית , עולות פחות במשקל במהלך ההיריון. עלייה פחותה במשקל האם מאשפרת לה לנוע יותר, להיות פעילה יותר ולחוש פחות עייפות (פחות מעמסה על שרירי השלד והאיברים הפנימיים).