לשמור על בריאותך בעזרת פעילות גופנית

פעילות גופנית חשובה מאוד לבריאות טובה. פעילות זויכולה להיות על-ידי אימון כמו ביצוע ספורט, הליכה לחדר הכושר, שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה, תחביבים או מטלות שקשורות לתנועה כגון גינון, שאיבת אבק או בניין או אפילו כשמעדיפים פעילות כמו עלייה במדרגות או הליכה לקניות, בית ספר או עבודה. להיות פעיל פיזית כדי לשפר את הבריאות משמעו לפחות 30 דקות ביום.

למה זה חשוב להיות פעיל פיזית?

פעילות גופנית יכולה להפחית את הסיכון לפתח מספר מחלות, כולל סוכרת מסוג 2, סרטן ומחלות לב וכלי דם. בנוסף, בין ההשפעות הבריאותיות המיידיות הן בתחום בריאות הנפש ושיפור יכולת לישון.

מה הנזק של מעט מידי פעילות גופנית?

מעט מידי פעילות גופנית היא אחד מעשרת גורמי הסיכון המובילים למוות בעולם. למרות זאת, אחד מכל ארבעה מבוגרים וארבעה מתוך חמישה מתבגרים אינם פעילים מספיק. דרך חיים של מעט מידי פעילות גופנית נוצרת בין השאר עקב התנהגות בלתי פעילה בעבודה ובבית, ושימוש "פסיבי" בדרכי תחבורה, כגון מכוניות ותחבורה ציבורית. גורמים אחרים כוללים חוסר הזמן, חוסר ודאות של מה לעשות או איך לעשות את זה, מחשש לפגיעה, וחוסר באזורים מקומיים בטוחים אומתאימים.

כיצד ניתן לבנות תוכנית אימון נכונה?

אימון גופני מגדיל את הוצאות האנרגיה ומשפר את תפקודי הגוף. את התוכנית של האימון יש לבנות באופן מקצועי, מתוכנן, מובנה, חוזר ונשנה ותוך מטרה לשפר או לשמור על מרכיב אחד או יותר של כושר גופני.

באיזו מידה תפחית הפעילות מחלות?

פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית באופן משמעותי את הסיכון למחלות לדוגמא:

  • מחלות לב וכלי דם ב-35%.
  • סוכרת מסוג 2 ב-40%
  • סרטן השד ב-20%  
  • סרטן המעי הגס ב-30%  
  • דיכאון ב-30% 
  • חלקי ירך ב-68%
  • דמנציה ב-30%.

איך יכול פיזיותרפיסט לעזור לי עם תוכנית האימון שלי?

פיזיותרפיסט מומחה בבנית תוכניות אימון יעריך את היכולת שלך וימליץ על הדרכים הטובות ביותר להגדלת הפעילות הגופנית שלך באמצעות אימון מקצועי. הוא ישקול את המטרות שלך (להפחית משקל, לשפר את צפיפות העצם ואת הכוח, לשלוט על רמות הסוכר שלך, להפחית את הסיכון של נפילה, לחזק את רצפת האגן או כל סיבה אחרת), ואת רמת הכושר הגופני הנוכחי שלך וכל פציעה או תנאים שמונעים ממך להיות פעיל.

פיזיותרפיסט מקצועי ידע גם להכניס בשיקולים את כל המצב הבריאותי וסכנות פציעה שאישיים לך. פיזיותרפיסטים עובדים עם כל קבוצות הגיל, רמות הכושר והליקויים ומבינים איך לעשות תנועה ופעילות גופנית לכל. הם יודעים שפעילות גופנית חשובה לבריאות הגופנית והנפשית, ויוכלו לספק תכנית ברורה שתסייע לכם להיות פעילים יותר.

דברים נוספים שכדאי לזכור כוללים:

  • ביחרו בפעילות מהסוג שתאהבו!
  • שלבו פעילות לתוך שגרת היומיום שלך.
  • גוונו את הפעילות הגופנית כדי למנוע שעמום.
  • תכננו זמן התאוששות מהאימון.
  • שלבו תזונה מתאימה.
  • רשמו את תוכנית האימון.

במה מתמחה פיזיותרפיסט שבונה תוכנית אימון?

פיזיותרפיסטים מיומנים בבניית תוכניות אימון הם בעלי ידע לא רק בתחום האימון אלא גם יודעים לאבחן ליקויים בשרירים ובמפרקים. בהתאם לכך, הם יכולים לתכנן אימון שיקטין סיכוי לפציעה וגם אימון שמתאים במיקרה שיש פציעה. כמו כן הם בעלי ידע נרחב במחלות ויכולים לכן לבנות תוכנית שתקטין סיכוי לחלות ותשפר מצב קיים, אם יש.

כמה זמן עד שאתחיל לראות תוצאות?

התוצאות יכולות להיות מורגשות כבר בשבועות הראשונים. שיפורים אלה יהיו במיוחד בשיפור שינה ומצב הרוח הכללי שלך. בהמשך, במידה שתקפידו על פעילות גופנית סדירה תוכלו גםלהבחין בסימנים פיזיים, שיפור בנשימה ושיפור כוח.

אז מה זה היפרדות שרירי הבטן?

דיאסטזיס רקטי (או היפרדות שרירי הבטן) היא בעצם היפרדות של הגיד המרכזי המפריד בין שרירי הבטן.

כאש אנחנו חווים לחצים גדולים והולכים (היריון, השמנה) על שרירי הבטן, הגיד המרכזי (לינאה אלבה) נמתח ולעיתים גם נפרד במרכזו.

בבדיקה גופנית אנו רואים כמו "בור" קטן בחלק העליון של שרירי הבטן, בעיקר בהרמת הראש.

לשרירי הבטן קשר ישיר לרצפת האגן משום שהם אלה שתומכים בה, לכן לעיתים קרובות מגיעה אישה עם חולשה של שרירי הבטן ורצפת האגן (בנוסף להיפרדות שרירי הבטן). גברים גם הם סובלים מהיפרדות שרירי הבטן אבל בשכיחות נמוכה יותר (אצלהם לעיתים מלווה ההיפרדות גם בבקע סרעפתי וצרבות).

המצב של היפרדות שרירי הבטן הוא קריטי למי שחוזרת להתאמן וצריכה לעשות זאת באופן שלא יחמיר את ההיפרדות אך גם למי שמבחינה אסתטית אינה מרוצה ממראה הבטן.

 

אז מה לפיזיותרפיסטית רצפת אגן והיפרדות בטנית?

אנחנו נלמד אותכם כיצד נכון לכווץ את שרירי הבטן לאחר טראומה מסוג זה, עשה ואל תעשה ובניית תוכנית אימונים מדורגת עד לצמצום של ההיפרדות.

מה כדאי למדריכי חדר כושר לדעת על רצפת אגן?

זיכרו שכל אישה לאחר לידה, בהיריון או בגיל המעבר נמצאת בקבוצת סיכון לבעיות ברצפת האגן- ידוע כי הנושא הוא אינטימי ונשים מתקשות לדבר עליהם. יש לציין בפני כל אישה כי רוב הנשים המצויות בקבוצות סיכון יסבלו מסיפטום אחד או יותר הקשור ברצפת האגן . כך, האישה תרגיש שהיא לא יוצאת דופן.

  • לשים דגש על עבודה במנח שנוח לאישה לביצוע התרגיל – ישיבה, שכיבה או עמידה (מנח ללא כאב או קושי בהתאפקות).
  • בתרגילים בהם ישנה הרמת משקל, יש להרים את המשקל בצמוד לגוף ובמנוף קטן במידה והאישה מצויה בקבוצת סיכון לחולשת רצפת האגן (לאחר לידה, בהיריון, בגיל המעבר).
  • לוודא כי האישה אינה כולאת את האוויר אלא נושפת בזמן מאמץ- בנשיפה הסרעפת עולה וחוזרת לאורך המנוחה שלה. בו זמנית צריכה להיות הרמה גם של שרירי רצפת האגן.
  • לשים לב להרגלי ההתרוקנות לפני האימון ובמהלכו- האם במהלך ריצה או אימון האישה נאלצת לעצור וללכת להתפנות? האם חשה כאבים מעל ה-pubis בעת ריצה?
  • מבט כללי על היציבה- לוודא כי עקמות הגב נשמרות. כאשר הלורדוזה המותנית משתטחת ישנה יותר עבודה של שרירי הבטן ופחות של שרירי רצפת האגן.
  • תשאול על כאבי גב תחתון וירכיים שעלולים להיקשר לבעיות ברצפת האגן- במחקרים רואים כי נשים שסובלות מכאבי גב תחתון תדירות לסבול גם מבעיות ברצפת האגן.

לעיתים, המתאמנת מספרת כי היא סובלת מכאבי גב אך מתביישת לספר על כאבים אגניים או הפרעה ברצפת האגן. כדאי להפנות את תשומת ליבה כי השניים יכולים להיות קשורים ויש צורך להתייעץ עם איש מקצוע.

  • להתאים פעילות אירובית למצבה של האישה – אופניים, ריצה, הליכה, קרוס טריינר , שחייה. לוודא שהכניסה לפעילות אירובית באימפקט גבוה היא מדורגת.

אני מקיימת סדנאות והרצאות למדריכים בספורט בהתאם לדרישה.

דף מידע ליולדת טרייה

מזל טוב!!!

 

 זכית במתנה הגדולה ביותר.. האוצר הזה הוא שלך..לימדי על הגידול שלו, תני לו חום ואהבה.

לאחר לידה אנחנו מרוכזות במתנה הגדולה לה זכינו ולעיתים אנחנו שוכחות את עצמנו.

מה הן התחושות שלנו?

מה עבר על גופנו?

באיזה מצב רצפת האגן שלנו? האם היא רפויה או מתוחה? האם אנו שולטות בסוגרים? האם חזרנו לקיים יחסי מין תקינים?

לאחר בדיקת רופא נשים (6 שבועות לאחר לידה), חשוב שכל אחת תשאל את עצמה כמה שאלות חשובות:

 

  • האם אני חשה ריפיון באיזור הסוגרים?
  • האם אני חווה כאבי גב תחתון? כאבי אגן? כאבים גפיים תחתונות?
  • האם אני חווה דליפת שתן בעיטוש, בצחוק, בשיעול?
  • האם קשה לי להתאפק לשירותים?
  • האם אני לא שותה במהלך היום מחשש לבריחת שתן?
  • האם חזרתי לקיים יחסי מין?
  • האם את חשה כובד בנרתיק בעמידה ובהרמת התינוק?
  • האם חווית טחורים בהיריון או לאחר לידה?
  • האם את סובלת מעצירויות כרוניות לאחר הלידה?

 

אם הינך סובלת מאחד מהסימפטומים הללו, עלייך להיבדק על ידי פיזיותרפיסטית לרצפת האגן.

בכמה מפגשים בודדים תוכלי ללמוד מהי רצפת האגן, כיצד מכווצים אותה ומה ניתן לעשות על מנת לשמור על בריאותה- לטובת התפקוד היומיומי שלך ולמען ההיריונות והלידות הבאים!

ווסטיבולודיניה – למה זה קורה לנו?

ווסטיבולודיניה הוא מונח המתייחס לכאבים של מבוא העריה, המופקים ממגע, יחסי מין, ישיבה או בגדים צמודים.

בתחילת דרכי כפיזיותרפיסטית, הגיעה אליי לטיפול רוכבת אופניים עם תלונה של כאבים בשרירים המקרבים של הירך ובשרירים האחוריים של הירך.

בבדיקה מצאתי רגישות גדולה בשרירים המדוברים אך לא היה ברור לי במשך הטיפול (כ12 טיפולים), מדוע האישה ממשיכה להגיע כי הכאב באיזורים הללו נפתר וכך גם הכאבים בישיבה באופניים. היא מצידה אמרה שישנה בעיה אחת שלא נפתרה : כאבים ביחסי מין.

הכאבים בחדירה בעת יחסי מין הם לא מסוג הכאבים שפופולארי לדבר עליהם- המקום אינטימי וטיפול בו דורש במידה  מסויימת רשות להיכנס את חדר המיטות שהוא קודש הקודשים של כל זוג.

אז ממה זה נובע?

  1. סיבה גנטית- ריבוי של קולטני כאב המרוכזים במקום מסויים גורמים לרגישות יתר בחדירה.
  2. סיבה נרכשת- שימוש ממושך בגלולות, התקן הורמונלי או אמצעי אחר.
  3. פטריות חוזרות בנרתיק.
  4. טראומה מינית או טראומה אחרת הגורמת לרגישות יתר והיווצרות כאב באיזורים מסויימים.

הטיפול בווסטיבולודיניה יכול לכלול גם טיפול מיני, טיפול פסיכולוגי וטיפול פיזי.

מטרת הטיפול הפיזי היא ההיכרות עם הגוף שלי, הורדת סף הכאב והשבת האמון בגוף ובבן הזוג שלי, לעיתי ישנו שימוש ממוקד גם בלייזר רך (במידה וישנן נקודות מסויימות בהן קיים יותר כאב).

הטיפול הפסיכולוגי והמיני יכולים לעזור על מנת לפתור בעיות נוספות המעצימות את הבעיה הפיזית ובכך לתמוך באופן ישיר בטיפול הפיזי.

למה צריכים להיות מוכנים ללידה?

בעבר, הלימוד אודות הגוף הנשי, היריון ולידה עבר מאם לבת, מסבתא לנכדה. המידע זרם בחופשיות והנשים המבוגרות יותר לימדו את הצעירות יותר ואף עזרו בגידול הפיזי של התינוק.

כיום, עולם העבודה מכיל בתוכו גם סבתות וגם אימהות. הזמן המוקצה "ללימוד" הוא מצומצם יותר ומה לעשות? לא כולנו חיים בקומונה: אם, בת, סבתא.

המידע כולו נמצא נגיש לכולנו. הידע התיאורטי על מהלך הלידה, סוג בית החולים (כולל סיור מודרך), סוגי לידות ועוד, נמצא כולו ברשת וכולנו חשופים לו.

אז למה בכל זאת להגיע להכנה ללידה?

מחקרים מוכיחים כי ידע מוקדם מפחית חרדה. כאשר אנו יודעים כיצד עלינו להתנהג בכל שלב, כיצד נראה בית החולים ומהו תפקידו של הבן זוג בלידה , קל לנו יותר להגיע רגועים ומחושבים לרגע האמת.

אז נכון שכל תוכנית היא בסיס לשינויים אבל תרגול תנוחות לידה והכרות עם רצפת האגן, מאפשר לנו (ולרצפה שלנו..) להתכונן פיזית ומנטלית לרגע הלידה.

כפיזיותרפיסטית לשיקום רצפת האגן חשוב לי לתת כלים שיאפשרו לכן לשמור על רצפת האגן שלכן בזמן הלידה ולאחריה, שתכירו ותדעו לזהות גורמי סיכון שעלולים לפגוע ברצפת האגן ושתבינו מה המשמעות הגדולה של תנועתיות ונשימה בזמן לידה פעילה.

 

מזמינה אותכן ואותכם לחוות איתי קורס הכנה ללידה שהוא גם מסע להיכרות אינטימית עם גופנו, הכרות עם בן זוגינו והכנה מעצימה לאחד הרגעים המשנים ביותר בחיינו כזוג.

מדוע אנחנו משקמים את רצפת האגן?

לפני כמה שנים ישבתי עם קולגה שלי מתחום האימון הגופני. הוא טען כי אין כל צורך בשיקום או חיזוק ספציפי לרצפת האגן משום שהיא אמורה להתגייס אוטומטית בתגובה לעלייה בלחץ התוך בטני.

לשיטתו, ישנם מחקרים שבוצעו בנשים המרימות משקולות (באופן תחרותי- Power lifting) , המוכיחים כי רצפת האגן שלהן חזקה ורובן אינן סובלות מספטומים של רצפת האגן (דליפת שתן במאמץ, דחיפות או תכיפות במתן שתן, כאבים בקיום יחסי מין).

אני, שעוסקת כבר מעל 20 שנה בהרמת משקולות, הבנתי ישר למה הוא מתכוון. התחושה היא שרצפת האגן מתגייסת באופן אוטומטי יחד עם שרירי הבטן , ברגע שמרימים משקל.

אז באופן נורמלי, זה מה שאמור לקרות: ברגע שאנו מתאמצים (עיטוש, שיעול, צחוק, פעילות גופנית) אנו אמורים לנשוף אוויר החוצה ובזאת לאפשר לסרעפת ולשרירי הבטן לעלות את הלחץ התוך בטני על מנת לייצב אותנו. בו זמנית ובאוופן אוטומטי רצפת האגן אמורה להתגייס בצורה מתוזמנת.

מדוע מתוזמנת?

הרי כל אדם שמתאמן יכול להגיד שלא די רק בכוח ובסיבולת שריר אלא ישנו צורך לגיוס מתוזמן על מנת להרים את המשקל הרצוי או לבצע פונקציה מסויימת.

בואו ניקח לדוגמאאת התרגיל סווינג עם קטלבלס: ברגע שהמשקל עולה מעלה ומתרחק מנקודת מרכז הכובד שלנו, אנו אמורים להתשמש בשרירי הבטן כדי להתייצב ובו זמנית רצפת האגן אמורה להתכווץ. אם היא לא תתכווץ בדיוק כשהמשקל למעלה אז יהיה כשל בייצוב שיבוא לידי ביטוי ב: ביצוע מעט חזרות, התעייפות או כאבי גב תחתון.

אז אפשר להיות רגועים…

אצל רובנו המערכת הנוירולוגית והמערכת השרירית מסונכרנות ועובדות- הסינכרון הזה קרוי תיזמון נוירומוסקולרי והוא מבוצע אוטומטית במבנים כמו המוח הקטן (cerebellum) והאונה הפרונטלית שאחראית גם על תכנון תנועה. מנגנון הפידבק מהשריר מדווח מעלה אל המוח והוא מתקן ומתזמן.

אז למה בכל זאת לאמן ספציפית?

מחקרים מראים כי ישנם מצבי סיכון בהם רצפת האגן נפגעת והיא איננה מתגייסת אוטומטית:

  • לאחר לידה- כשרצפת האגן עברה טראומה ונמתחה (או עברה אפיזיוטומיה)
  • בזמן ההיריון- כששרירי רצפת האגן נמתחים
  • בגיל המעבר- שינוי הורמונלי
  • באוכלוסייה עם כאבי גב תחתון כאשר המערכת המייצבת כשלה ואז גם רצפת האגן איננה מתגייסת בזמן.
  • באתלטיות שחובות עומסים גדולים נמצא כי בשרירי רצפת האגן יש גם טריגר פוינטס (בדיוק כמו בכל שריר אחר ש"נתפס" לנו). ידוע כי שריר עם טריגר פוינטס עובר ירידה בכוח וירידה בקואורדינציה בתוך סיבי השריר.
  • בנשים שעברו טראומה מינית או חוו התעללות- ניכרת עלייה בתונוס בשרירי רצפת האגן ובנרתיק.

 

 

אז הבאתי לכאן 3 תאוריות המסבירות מה עומד מאחורי שיקום רצפת האגן:

 

  1. כחלק משיקום קורה גם שינוי התנהגותי- ההכרה והמודעות (כיצד לכווץ? מתי להרפות?)לגיוס והרפייה של רצפת אגן בזמנים שונים מאפשרת לנו לתפקד טוב יותר עם רצפת האגן (גיוס מתוזמן).
  2. שינוי נוירומוסקולרי שקורה עקב עלייה בכוח- עלייה בנפח השריר ובמסת השריר. על פי תורת האימון שרירי רצפת האגן צריכים פונקציה של סיבולת (כיווץ לאורך זמן- בזמן ריצה לדוגמא) ופונקציה של כוח (כיווץ מהיר לפני עיטוש, קפיצה, צחוק, שיעול).
  3. תאוריה נוספת השנויה במחלוקת היא כי חיזוק של שרירי הבטן יתרום גם לחיזוק רצפת האגן.

התאוריה השלישית היא זו המובילה אותי להמליץ על בדיקה אצל פיזיותרפיסטית לרצפת האגן לכל אישה:

רוב הנשים היום הן בעלות מודעות גבוהה לתרגול, שמירה על כושר גופני ואורח חיים בריא המאפשר תחזוקה של הגוף.

אבל מתי בפעם האחרונה מצאתן את עצמכן בשיעור פילטיס שואלות:" האם אני באמת מכווצת את רצפת האגן? האם אני מכווצת אותה בזמן? האם אלה שרירי הבטן שמתגייסים לעבודה יחד עם שרירי הישבן?"

 

בדיקה אצל פיזיותרפיסטית לרצפת האגן מאפשרת לכל אחת ואחת לדעת האם היא מכווצת? באיזו עוצמה? האם מכווצת בזמן?

נמצא כי ב-30% לפחות מהבנות שעוסקות בפעילות גופנית, ישנו היפוך פעולה – כלומר מתיחה של רצפת האגן במקום כיווץ שלה בזמן מאמץ.

 

לסיכום, אלו מכן שמתאמנות ושומרות על אורח חיים בריא, יחוו שדרוג משמעותי של האימון שלהן ויוכלו גם למנוע היחלשות של רצפת האגן בעקבות לידות, היריונות או פשוט בגלל גיל המעבר והשינויים ההורמונליים.

מה בין טיפול נוירולוגי לפעילות גופנית מותאמת?

עולם הפגיעות הנויורלוגיות מחולק באופן פונקציונלי לשניים:

  • הפגיעות האקוטיות במערכת העצבים- נפגעי חוט שדרה, שבץ מוחי, וירוסים של מערכת העצבים.
  • הפגיעות הפרוגרסיביות שהן מחלות הפוגעות במערכת העצבים: טרשת נפוצה, פרקינסון, ALS.

כאשר ישנה פגיעה במערכת העצבים, השדר העצבי למערכת השרירית והתחושתית נפגע והדבר מתבטא בפגיעה מוטורית,תחושתית וקוגנטיבית.

אז מהן מטרותיו של הטיפול הנוירולוגי:

  • החזרת התפקוד היומיומי- התמודדות עם מגבלות שונות ביום יום
  • תרגול של שיווי משקל ותחושת עומק
  • השבת תבניות תנועה שאבדו
  • שיפור התחושה באמצעות חשיפה למשטחים ותחושות שונות
  • שיפור הקוגניציה באמצעות תרגול של תכנון תנועה ומטלות קואורדינטיביות
  • טיפול רצפת אגן לחולות נוירולוגיות- מעקב אחר מאזן הנוזלים, טיפול תחושתי, שיפור כוח השרירים מסביב לסוגרים.

בשורה התחתונה , המטרה היא שכל מטופל יוכל להפוך למתאמן וללמוד מערכת של תרגילים שתהווה לו תרגול יומיומי. הפעילות הגופנית לחולים נוירולוגיים תותאם על ידי לצרכי המטופל והוא יוכל לישמה לבד, עם מאמן כושר בחדר הכושר או באימוני הפילטיס.

מה זה בכלל רצפת אגן?

רצפת אגן הם השרירים הסובבים את הסוגרים שלנו ומהווים קיר תומך לחלק התחתון של איברי הבטן.

איברי הבטן נעים בתוך חלל הבטן וחלק ממה שמונע מהם להידחס כלפי מטה היא רצפת האגן. מלמעלה מהווה הסרעפת את הקיר התומך העליון, מאחור תומכות הצלעות והפציה התורקו- לומברית (מצפה את הגב התחתון).

בנוסף, השרירים הסובבים את הסוגרים אחראים באופן רצוני על שליטה בשתן וצואה.

הכיווץ של רצפת האגן אמור להיות אוטומטי,אך במהלך חיינו אנחנו עוברים חוויות המשנות את הכוח של רצפת האגן ואת המתח שלה (כמו כל שריר בגוף).

לדוגמא:

-עצירות כרונית- כתוצאה מתזונה, חוסר שתייה מספקת

-לידה

-היריון

-מחלות נוירולוגיות

-פגיעות טראומטיות באגן או בגב התחתון

–  כאבי גב- פריצות דיסק, היצרות התעלה הספינלית

– ישיבה ממושכת היוצרת לחץ על רצפת האגן

– הפרעות בתפקוד מיני- עקב חסר הורמונלי (אחרי לידה, גיל המעבר)

 

רצפת האגן הנשית

 

רצפת האגן קיימת גם בגברים וגם בנשים אך באופן שונה (לגברים יש פחות סוגר). האגן הגברי צר יותר לעומת זה הנשי לכן מבנה השרירים הוא שונה.

 

רצפת האגן הגברית

 

רצפת האגן הגברית עוטפת גם את הפין עצמו ואחראית על תפקוד מיני .

פעילות גופנית, היריון ומה שביניהם – סקירת ספרות

במאמר של האיגוד האמריקאי לגניקולוגיה ומיילדות משנת 2015 מנסים לסכם את כל מה שידוע לנו עד היום על פעילות גופנית במהלך היריון.

השפעותיה של הפעילות הגופני ידועות לנו, אך משום שהיריון אחד אינו דומה לאחר (חלק מההריונות החשבים בסיכון גבוה, הריון לתאומים, הריון לשלישיות). כל היריונית מרגישה אחרת במהלך ההיריון לכן קשה להשוות היריון אחד לאחר (אפילו היריונות שונים של אותו אישה.

אסקור כאן בקצרה את ההשפעות העיקריות שיש לפעילות גופנית על האישה ועל העובר:

  1. שינוי הורמונלי- מטבולי– במהלך פעילות גופנית ניכרת ירידה ברמות הסוכר והאינסולין בגופה של האישה. מקובל לחשוב שיש לספק גם את צרכיו של העובר, לכן הדרישות המטבוליות בהיריון עולות, אך בפועל , המחקר מראה כי גופה של האישה מתמודד עם רמת מאמץ קלה- בינונית באמצעות יצירה של שינויים הורמונליים (יותר נוראדרנלין ואפינפרין) על מנת לווסת את רמות הסוכר בדם על פי הצורך של כל שלב ושלב בהיריון.
  2. שינוי נשימתי- בגלל גדילת חלל הרחם, איברים פנימיים נדחקים מעלה לעבר הסרעפת ומקטינים את אורך המנוחה שלה מה שאומר שהסרעפת תעבוד בטווחי תנועה קטנים יותר והכייווץ יהיה מהיר ועצים יותר, לכן ייתכן שהאישה תרגיש קושי נשימתי מסויים בשכיבה אך דווקא בפעילות ספורטיבית (כשאיברי הבטן נדחקים מטה) היא מרגישה עבודה טובה יותר של הסרעפת והשרירים הבינצלעיים.
  3. קרדיווסקולרית– מבחינת מערכת הלב וכלי הדם, הישנוי המשמעותי ביותר הוא עלייה בנפח הדם בכ-40% מה שגורם לנו לעלות את הדופק (החל משבוע 5 ב 10-15 פעימות לדקה) על מנת לשמור על אותה תפוקת לב.

בעיה נוספת העולה היא כי רמות ההמוגלובין יורדות בגלל העלייה בנפח הדם, לכן הרבה נשים בהיריון מגלות לפתע שהן אנמיות (גם אם לא היו לפניכן). מכאן גם באה ההמלצה על לקיחת ברזל בהיריון. לכן, באופן גורף, ההמלצה היא לא להגיע לרמת עצימות גבוהה באימון (גם אם האישה מאומנת). הרמה הבינונית-גבוהה מספיקה (כ-75% מהדופק המירבי על פי נוסחה מקובלת).

  1. פסיכולוגי- הדאגה של :"מה קורה לעובר שלי?", "האם אני גורמת לו נזק?", "מה אני צריכה לעשות שיועיל לו?" מלווה כמעט כל היריונית שאני מטפלת בה במהלך ההיריון. חישבו על כל היתרונות הבריאותיים של הספורט והוסיפו לזה גם את היתרונות הפסיכולוגיים: אקטיביות, ביטחון עצמי, ביטחון עם הגוף שלי, עשייה בשביל עצמי, שמירה על הגוף שלי על מנת שוכל להיות אמא בריאה וחזקה בנפשה ובגופה . הספורט נותן לנו תחושת מסוגלות וביטחון בגוף שלנו ובעצמנו.
  2. רצפת האגן- כאשר אנו מאמצים אורח חיים יושבני, רצפת האגן שלנו עברת מתיחה מסויימת ולחץ קבוע. כאשר אנחנו מצויות בתנועה, רצפת האגן לומדת להגיב באופן אוטומטי לעומסים השונים המופעלים עליה . השרירים לומדים לפעול באופן מהיר או איטי , להתכווץ לאורך זמן או מהר ולזמן קצר. אנו יכולות לבחון את אותם שרירים במצבים שונים. לדוגמא: הגיעה אליי לטיפול מטופלת בת 32 בהיריון ראשון שרצה כל ההיריון, בהגעתה אליי הייתה בשבוע 30 להיריון. לאחר שיחה קצרה, הבנתי ממנה שהפסיקה לרוץ לפני כשבוע . כששאלתי למה היא אמרה:" הרגשתי בגוף שזה לא נכון, הייתי צריכה לעצור לשירותים פעמיים במהלך הריצה ולאחר מכן חשתי לחץ ומתיחה באיזור רצפת האגן". המלצתי היא, המיוחד למי שמאומנת, כשהגוף מאותת יש לעצור ולא להמשיך הלאה.
  3. השפעות על גדילת העובר- בעבר היה נהוג לחשוב כי כל אישה שמתאמנת מסכנת את העובר שלה להיות בעל משקל לידה נמוך (מתחת ל-2.5. ק"ג). ממחקרים של השנים האחרונות, מסתבר כי תינוק קטן מקושר לגנטיקה, רמת פעילות גופנית, תזונת האם, סיבוכים במהלך ההיריון . לכן, לא ניתן להגיד באופן גורף כי אימון גופני גורם לירידה במשקל העובר.
  4. סוג הלידה ואורך הלידה– מחקרים מראים כי אישה מאומנת (מכמה אספקטים: כוח, סיבולת וגמישות) היא בעלת סיכויים גבוהים יותר ללדת בלידה טבעית, ללא משככים וללא סיבוכים. הסיבות הן לאוו דווקא גופניות: מי שעוסקת בספורט היא בעלת סף כאב גבוה יותר, רגילה להתמודד במצבי סטרס (בהם רמת האדרנלין עולה באופן קיצוני והיא נשרדת להתמודד עם הגוף), בעלת חוסן נפשי גדול יותר.

לא הוכח כי מי שעברה הכנה ללידה עברה לידה "קלה " יותר או טבעית. מי שכיוונה ללידה טבעית והתכוננה פיזית ונפשית ללידה היא בעלת הסיכויים הגדולים ביותר ללדת בלידה טבעית. כלומר, ההכנה לא מתמצה בהכנה נפשית וברצון אלא גם בהכנה פיזית: פעילות גופנית, מעבר בין תנוחות לידה, הבנת מהלך הלידה ותפקידה של הנשימה בשלבים השונים.

  1. עלייה במשקל האם– העלייה במשקל האם תלויה רבות בגנטיקה ובתזונת האם בהיריון. נמצא כי נשים שמתאמנות 3 פעמים בשבוע בעצימות נמוכה- בינונית , עולות פחות במשקל במהלך ההיריון. עלייה פחותה במשקל האם מאשפרת לה לנוע יותר, להיות פעילה יותר ולחוש פחות עייפות (פחות מעמסה על שרירי השלד והאיברים הפנימיים).